Exercices sportifs pour perdre du poids à la maison

Suivre un régime avec un déficit calorique et éviter les glucides simples peut vous aider à perdre des kilos en trop, mais ce n'est pas responsable de la qualité de votre corps. Un entraînement efficace, qui consiste en des exercices sportifs pour perdre du poids, empêche le resserrement de la peau, accélère la perte de poids, rend la silhouette belle et la taille mince. Que devraient-ils être et peuvent-ils être fabriqués à la maison? À quelle fréquence ces réunions doivent-elles avoir lieu?

Quels exercices devriez-vous faire pour perdre du poids

Tous les types d'activité physique ne vous aideront pas à brûler les graisses. Chaque activité entraîne un épuisement de l'énergie et des calories, donc une personne qui fait du sport peut remarquer une légère perte de poids. Cependant, vous ne pouvez perdre du poids sérieusement que si un certain nombre de conditions sont remplies:

• L'exercice aérobie devrait être la colonne vertébrale de votre programme d'exercice. Vous devez donc vous inscrire à un entraînement de fitness ou par intervalles et commencer à courir.
• Pour la perte de poids locale des zones à problèmes (abdomen, fesses, etc. ), il est nécessaire de sélectionner les classes séparément, complétées par le programme principal de combustion des graisses.
• Vous ne devriez pas commencer la musculation avant d'avoir perdu la majeure partie de votre graisse corporelle.

Perte de poids rapide

La correction corporelle active et la perte de poids ne sont pas favorisées par un entraînement sportif intensif, mais par un fitness classique, qui devrait durer environ une heure. La durée exacte d'un entraînement dépend de votre corps: les endomorphes peuvent être pratiqués jusqu'à 2 heures sans longues pauses, et les mésomorphes doivent être limités à 40 minutes.

Peu importe les activités à sélectionner pour une perte de poids rapide en fonction du type de charge: la fréquence cardiaque est beaucoup plus importante et doit être constamment de 60 à 65% du maximum. C'est le seul moyen d'obtenir l'effet de combustion des graisses de votre entraînement.

Accueil

Si vous prévoyez de vous attaquer à l'obésité ou à des problèmes sans aller dans les clubs sportifs, vous pouvez trouver le cours de perte de poids à domicile présenté dans des didacticiels vidéo - c'est l'option la plus efficace. La description textuelle ne vous donne pas une idée complète de ce qu'il faut faire.

Un inventaire peut être nécessaire pour fonctionner:

• fitball;
• haltères pesant de 1, 5 à 5 kg;
• poids des jambes;
• tapis;
Pneus
• .

À la maison, les experts suggèrent de faire des exercices quotidiens du matin une habitude, en se concentrant non pas sur une perte de poids rapide, mais sur l'accélération des processus métaboliques et l'amélioration de la condition musculaire. Si votre horaire de travail le permet, vous pouvez faire une course rapide le matin ou trois entraînements par semaine à la maison. L'accent sera mis sur l'exercice aérobie.

Exercices efficaces de perte de poids à la maison

Quelles que soient les charges que vous prenez, rappelez-vous que vous devrez attendre au moins un mois pour obtenir un bon résultat. En particulier, cela ne s'applique pas à la perte de poids générale, mais à la correction du volume de certaines zones que visent les exercices que vous avez choisis. N'oubliez pas que l'exercice doit être un système dans lequel il n'y a pas de repos: le complexe doit être fait pendant 40 minutes sans interruption si votre objectif est la perte de poids et non le renforcement musculaire.

Échauffement

Le saut est un exercice de base utilisé dans tous les sports pour s'échauffer. De plus, cela met à rude épreuve les muscles des jambes, et c'est là qu'il faut être prudent: quel que soit le type de saut que vous pratiquez, vous devrez abaisser tout votre pied. Le simple fait de mettre votre poids sur vos orteils commencera à pomper vos mollets et vos jambes ne perdront pas de poids.

Vous ne pouvez faire des sauts et les exercices d'échauffement associés que pendant 15 minutes. Il est recommandé de terminer l'échauffement par une course de cinq minutes sur place ou en cercle. Si vous visez une perte de poids active, vous pouvez sauter pendant une demi-heure.

Pour le ventre et les jambes

Oubliez le pompage classique des muscles abdominaux si vous voulez enlever la graisse du ventre et ne voulez pas obtenir de cubes de soulagement. Le complexe d'exercice féminin pour la perte de poids dans cette zone est un élément de la gymnastique rythmique (pas athlétique! ), Dans laquelle les muscles abdominaux sont affectés.

Les éléments suivants sont particulièrement efficaces:

• démarrage;
coin
• ;
• lever les jambes de la position couchée;
Ciseaux
• .

Pour perdre du poids, vous pouvez utiliser des exercices qui se pratiquent en chorégraphie classique: squats en 1 et 2 positions, balançant de 3 positions vers l'avant et sur le côté. Le seul point est que les exercices de ballet impliquent d'effectuer ces exercices lentement et de faire de l'exercice, car ce n'est pas le développement de la force musculaire qui est important pour vous, mais la charge.

Les balançoires peuvent être effectuées avec des poids: poids de cheville ou élastique à partir des positions suivantes:

• debout avec appui sur une chaise ou un mur;
• couché sur le côté (levage);
• Vous pouvez combiner des balançoires avec des fentes.

Pour les cuisses et les fesses

Les squats

sont également efficaces lorsque votre objectif est de perdre du poids dans vos cuisses et de gonfler vos fessiers. Ici, cependant, il vaut la peine de ne pas regarder de plus près les options du ballet, mais les classiques: les pieds sont parallèles, le dos se penche en avant pendant le squat, le bassin recule. Vous pouvez faire de tels squats avec des haltères dans vos mains. En tant qu'exercices sportifs pour affiner les hanches, les fentes peuvent être utilisées vers l'avant ou sur le côté, mais cela peut être dangereux si vous avez des problèmes de genou. Le nombre de répétitions par série doit être tel qu'une sensation de brûlure puisse être ressentie dans la région des cuisses / fesses.

Pour les mains

L'exercice le plus efficace qui aide à resserrer les contours des bras sont les pompes traditionnelles, qui sont familières de l'éducation physique à l'école. Ils aident les muscles de la poitrine, donc ce n'est pas entièrement un élément masculin - les femmes ne peuvent pas non plus se passer de pompes.

Faites 20 à 25 répétitions par série, en alternant entre la largeur de la poignée et la vitesse. Si les pompes sont difficiles depuis le sol en raison de la faiblesse des muscles des bras, vous pouvez commencer par le mur. Pour ceux qui trouvent trop facile de faire des pompes dans la configuration de base, le poids peut être porté sur le dos - cela augmente la tension sur vos bras.

Pour tout le corps

Les exercices Fitball renforcent les muscles du tronc: ils vous obligent à rassembler votre centre, à solliciter vos abdominaux et à garder votre équilibre.

Il existe plusieurs exercices corporels faciles à utiliser qui conviennent également aux débutants:

• Asseyez-vous sur le ballon, soulevez vos jambes et étirez-vous devant vous pendant une minute.
• Mettez votre ventre sur le fitball, arrachez vos jambes et vos bras du sol et essayez de vous équilibrer pendant une minute.
• Allongez-vous sur le dos sur le sol, prenez le fitball dans votre main, arrachez rapidement votre corps du sol et soulevez vos jambes. Mettez la balle en elle et reprenez la pose d'origine. Répétez 30 à 40 fois.

Ensemble d'exercices

Quel que soit votre objectif - jambes minces, taille fine, ventre parfaitement plat ou fesses gonflées - vous devez mettre du poids sur tout le corps, mais les exercices sont choisis en gardant à l'esprit le résultat final. L'approche globale idéale de la sculpture corporelle à la maison comprend un échauffement le matin, des étirements le soir et un entraînement principal dans la journée, dont le contenu est différent pour les hommes et les femmes.

exercices du matin

Après le réveil, ne faites pas d'exercice intensif, même si vous visez une perte de poids active. Il vaut mieux se limiter à un échauffement qui réchauffe vos muscles et vous prépare à la journée de travail. Il est recommandé de faire des exercices de perte de poids le matin avant le petit déjeuner pour brûler des calories avant d'avoir le temps d'en «manger» de nouvelles.

Le complexe de base pourrait ressembler à ceci:

• Le corps se plie sur les côtés et va et vient.
• Rotation des bras dans l'articulation de l'épaule.
• Saut (différentes manières, 10 minutes au total).
• squats (3 minutes).

Exercice du soir

L'activité doit être réduite avant d'aller au lit, sinon une forte poussée d'adrénaline peut entraîner de l'insomnie. Cependant, si votre objectif est de perdre du poids, plusieurs exercices de perte de poids peuvent être effectués. Essayez de ne pas les faire la nuit mais quelques heures après le dîner.

À ce stade, une charge de travail statique est préférable: l'étirement fonctionne bien, ce qui peut être renforcé:

• Planche (au niveau débutant 2 minutes, avec une bonne préparation - 5 minutes).
• Un coin sur le mur (asseyez-vous dos au mur comme une chaise et comptez jusqu'à 100).

Pour les femmes

Lorsque vous analysez les exercices physiques pour perdre du poids à la maison par sexe, vous devez vous concentrer sur les problèmes spécifiques à un sexe particulier. Chez la femme, les dépôts sont principalement observés sur l'abdomen et les cuisses: zones dans lesquelles la formation d '"oreillers" hormonaux est naturellement prédéterminée. Les charges doivent nécessairement affecter ces zones, c'est-à-dire que vous ne pouvez pas vous passer de squats et de planches. Dans le même temps, il est conseillé aux femmes de faire de l'exercice avec des poids lorsqu'elles ont besoin d'une perte de poids active.

Pour les hommes

Le contexte hormonal des représentants de la moitié forte de l'humanité est tel que s'ils veulent perdre du poids, ils doivent s'entraîner sur des simulateurs, mais n'utilisent pas de poids pour ne pas gagner de masse musculaire. Un certain nombre d'exercices sportifs pour perdre du poids peuvent être utilisés à partir d'un entraînement de base - c'est une option simple et efficace, mais à la maison, sans simulateurs, vous devrez recourir à des haltères pesant jusqu'à 5 kg. L'accent doit être mis sur le stress exercé sur les muscles de la poitrine.

Plan de formation

Selon les experts, l'efficacité de l'exercice pour brûler les graisses ne se produit qu'avec trois entraînements par semaine ou plus. Les exercices sportifs pour perdre du poids dans le cadre du cardio doivent être effectués pendant 40 à 60 minutes, en tenant compte des charges séparément.

Un exemple de diagramme ressemble à ceci:

• Saut (10 minutes).
• formation de la main (10 minutes).
• Saut (5 minutes).
• Entraînement des jambes et des muscles abdominaux (10 minutes).
• Saut (5 minutes).
• Exercices généraux de stress (10 minutes).
• étirement (10 minutes).